基于 Mifflin-St Jeor 公式估算基础代谢率（BMR），再乘以活动系数得到每日总能量消耗（TDEE），并给出减脂 / 维持 / 增肌三种热量目标。科学管理体重，从了解每日热量开始。
以下为常见食物的每 100g（或每份）约含千卡，仅供参考，实际因烹饪方式而异。
| 食物 | 约千卡 / 100g |
|---|---|
| 米饭（熟） | 116 |
| 白馒头 | 223 |
| 面条（煮） | 110 |
| 全麦面包（每片35g） | 87 |
| 鸡蛋（每颗约50g） | 72 |
| 鸡胸肉（去皮熟） | 165 |
| 瘦猪肉 | 143 |
| 三文鱼 | 208 |
| 苹果 | 52 |
| 香蕉 | 89 |
| 西兰花 | 34 |
| 白菜 | 17 |
| 土豆 | 77 |
| 纯牛奶（每250ml） | 135 |
| 酸奶（含糖，每100g） | 72 |
| 花生 | 567 |
| 可乐（每330ml） | 139 |
| 啤酒（每330ml） | 142 |